在對(duì)抗焦慮、調(diào)節(jié)情緒的諸多方法中，運(yùn)動(dòng)總是被提及。其中，有一種運(yùn)動(dòng)越來越受到年輕群體和上班族追捧，這便是「騎行」。
在社交平臺(tái)上，騎行相關(guān)話題多次登上熱榜。在某互動(dòng)社區(qū)輸入“騎行”，相關(guān)筆記總閱讀量超過13億。
騎行是一項(xiàng)集速度、耐力、力量于一體的運(yùn)動(dòng)方式，既能放松緊繃的神經(jīng)，讓人更快樂；又可以強(qiáng)壯心肺，增長(zhǎng)肌肉。
《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)專家，告訴你騎行對(duì)身心帶來的變化，并支招如何騎行獲益最大。
騎行，對(duì)心理健康很友好
通過騎行獲得快樂和松弛感，其實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的。
近期，英國(guó)愛丁堡大學(xué)研究小組在《國(guó)際流行病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)涉及37.8萬人的研究表明，騎自行車出行能夠減少和緩解精神疾病，降低抑郁和焦慮風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)心理健康。
此前，美國(guó)克萊蒙森大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，與其他交通方式相比，騎車出行最能改善人們緊繃的情緒，讓人更有活力、信心和愉悅感。
美國(guó)博林格林州立大學(xué)的研究人員同樣為騎行點(diǎn)贊，他們發(fā)現(xiàn)，騎車僅10分鐘就可以改善情緒，實(shí)現(xiàn)減壓效果。騎車還能增加血清素和多巴胺分泌，對(duì)一些人來說，它和抗抑郁藥一樣有效。
騎行是一項(xiàng)對(duì)精神心理極為友好的運(yùn)動(dòng)方式，其影響機(jī)制可能包括以下幾個(gè)方面：
分泌“快樂激素”
騎行可以調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，促進(jìn)多巴胺、內(nèi)啡肽、血清素等“快樂激素”的釋放。
陽光照射舒緩情緒
騎行需要在戶外進(jìn)行，陽光照射可以降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)，戶外風(fēng)景的變化也能使心情平復(fù)下來。
讓人更關(guān)注當(dāng)下
騎行要求我們需要時(shí)刻關(guān)注路況和周圍景色，讓大腦從繁雜的信息中“抽離”，有助于調(diào)整不同的腦區(qū)，從而放松情緒。
科學(xué)騎行，身體收獲6個(gè)好處
清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師潘鈺表示，騎行是一種有氧、無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)都有好處。
No.1
“按摩”血管
騎車能加快心跳，促進(jìn)血流，當(dāng)血液快速流動(dòng)摩擦血管壁，會(huì)產(chǎn)生可以放松平滑肌、擴(kuò)張血管、清除自由基的一氧化氮，進(jìn)而改善血管功能。
No.2
強(qiáng)化骨骼
骨骼除了承重，還有造血和儲(chǔ)存鈣的作用。騎車時(shí)骨骼適當(dāng)受力，會(huì)促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，強(qiáng)化骨骼。
No.3
心臟泵血更有力
騎行時(shí)心率的變化依據(jù)蹬踏速度和地勢(shì)起伏而變。堅(jiān)持騎行可讓心肌收縮更有力，提高心肺功能。
No.4
持續(xù)燃脂
騎行會(huì)產(chǎn)生“后燃效應(yīng)”，即身體的代謝率、燃燒熱量和脂肪的效率，不僅在騎車時(shí)增加，在騎行結(jié)束后還會(huì)維持?jǐn)?shù)小時(shí)。
No.5
強(qiáng)壯肌肉
長(zhǎng)期騎行可以激活股四頭肌、臀肌、小腿腓腸肌。強(qiáng)有力的肌肉既能避免運(yùn)動(dòng)損傷，也會(huì)對(duì)骨關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，同時(shí)延緩關(guān)節(jié)老化。
No.6
睡得更香
美國(guó)斯坦福大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，久坐不動(dòng)的失眠患者每隔一天騎車20~30分鐘，他們進(jìn)入睡眠所需要的時(shí)間減少了一半，總睡眠時(shí)長(zhǎng)增加近1小時(shí)。
連續(xù)騎行最好別超過1小時(shí)
騎行好處頗多，但西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波提醒，連續(xù)騎行的時(shí)間最好控制在1小時(shí)左右。
因?yàn)轵T車時(shí)間過久，可能會(huì)傷害男性的前列腺，對(duì)女性的泌尿系統(tǒng)也不友好。
北京協(xié)和醫(yī)院泌尿外科主任醫(yī)師李宏軍表示，騎自行車時(shí)，車座正好壓迫尿道、陰囊、會(huì)陰部位，長(zhǎng)時(shí)間騎車可使這些部位持續(xù)充血，影響睪丸、附睪、前列腺和精囊腺的功能。
另外，騎車的顛簸震蕩，還會(huì)損害睪丸的生精功能。有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常在崎嶇不平的路面騎車，有可能降低男性的生育能力。研究人員對(duì)55名17~44歲熱衷于山地車的騎手進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)接近90%的騎手精子數(shù)量減少，陰囊內(nèi)有瘢痕，這主要是由在崎嶇地面騎車時(shí)的顛簸造成。
這些異常見于職業(yè)山地車騎手和其他騎車時(shí)間較長(zhǎng)（平均每天騎車超過2小時(shí)，每周6天）的人，但這些異常改變是否會(huì)引起生育問題尚不清楚。
不過，控制好時(shí)長(zhǎng)和頻率，選擇合理的車座，騎行仍是一項(xiàng)高性價(jià)比運(yùn)動(dòng)，好處遠(yuǎn)大于風(fēng)險(xiǎn)。
如何將騎行效果最大化
要想揚(yáng)長(zhǎng)避短，將騎行的健康益處最大化，不妨注意以下幾個(gè)要點(diǎn)。
1
車座高度
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩表示，理想的車座高度＝腿長(zhǎng)。
- 車座高度的調(diào)整方法：坐在車座上，腳跟踩在踏板最低處時(shí)，腿能伸直即可。
- 車座前后位置的調(diào)整方法：先讓腳踏板與地面平行，然后腳掌的中間部位踩在腳踏板上，小腿應(yīng)垂直于地面，這樣就獲得了最佳的座椅位置。
車座的形狀設(shè)計(jì)決定了舒適度，如果選擇自行車作為代步工具，可以讓車座軟一些，車座的中間部位凹一些。
2
騎行姿勢(shì)
正確的姿勢(shì)是對(duì)身體科學(xué)合理的使用，即身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。
專業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)員的姿勢(shì)，并不適合普通人。過于前趴、車座過高，騎行時(shí)“探著腳”或“窩著腿”，低頭含胸或仰頭撅臀，均會(huì)增加頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，不建議采用。
3
騎行時(shí)長(zhǎng)
如上所述，連續(xù)騎行最好控制在1小時(shí)左右。如果單次騎行時(shí)間過長(zhǎng)，可以每騎30分鐘就停下來，推車走3~5分鐘，再繼續(xù)騎。
4
騎行速度
根據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，當(dāng)騎自行車達(dá)到12~16千米/小時(shí)，即達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是60%~85%最大心率范圍，實(shí)測(cè)心率在100~140次/分鐘范圍。
5
不做“周末戰(zhàn)士”
不建議沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人突擊騎行，也不建議長(zhǎng)時(shí)間在崎嶇不平的道路騎行。最好規(guī)律鍛煉，多種運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合進(jìn)行?！?/span>
本期編輯：鄭榮華
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