堅持做好4件小事，真能“零成本”延壽！很多人不知道

健康時報圖

“零成本”延壽記住4個重點

1、戒煙戒酒——延壽還省錢

2022年發(fā)表在《疾病監(jiān)測》期刊的一項研究分析了影響我國60歲及以上老年人群壽命的危險因素，給出了一份“減壽因素”榜單。其中，煙草排第一，飲酒排第十。③

戒煙戒酒可以說是最零成本的延壽方式了，而且還省錢。如果你每天抽一包煙，每包煙的價格是20元，那么一年就可以節(jié)省7300元，30年就是超過21萬元了。

而且，2024年7月刊發(fā)在《美國預防醫(yī)學雜志》的一項研究指出，在任何年齡戒煙都能延長預期壽命，其中年輕人的壽命延長最為顯著。65歲以上戒煙的人也可延長預期壽命。

在35歲、45歲、55歲、65歲和75歲時戒煙的人，與繼續(xù)吸煙的人相比，預期壽命會增加8.0年、5.6年、3.4年、1.7年和0.7年。④⑤

2、健康飲食——每天換一換

把飲食簡單換一換，就有助延壽！2022年發(fā)表于《公共科學圖書館?醫(yī)學》上的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅改變飲食，就有可能延長壽命；改變越早，延長壽命將會越多，最多可以延長13年的預期壽命。即使是60歲才開始改變飲食的老年人，也能從中獲益。

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)，如果從20歲開始，飲食中添加更多豆類、全谷物、堅果，更少紅肉、加工肉類的優(yōu)化飲食，則有望使預期壽命延長10年以上。其中可以使男性和女性預期壽命分別延長12.9歲和10.6歲。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，即使在80歲時，改變飲食模式也有助于延長預期壽命。⑥

飲食怎么換一換？很簡單，比如：

把一頓白米飯，換成添加全谷物的；

把一瓶飲料，換成溫開水；

把經(jīng)常吃的紅肉，換成一頓魚、雞；

…………

韓衛(wèi)坤/攝

3、運動起來——隨時“大小走”

上述研究發(fā)現(xiàn)，在4個健康的生活方式中，積極地運動對降低死亡率的影響最大。①隨時開始運動，隨時獲益。2021年《衰老細胞》發(fā)表的一項研究就指出，即使直到晚年才開始鍛煉，也可以減緩衰老的影響，運動可以減輕與年齡相關的甲基化轉(zhuǎn)變，減輕骨骼肌的表觀遺傳衰老。⑦

健康時報圖

結(jié)合個人愛好、身體狀態(tài)，做什么運動都可以，當然走路是最簡單的，隨時都可以開始。2023年刊發(fā)在《美國醫(yī)學主任協(xié)會雜志》的一項前瞻性隊列研究，納入了33萬多名平均年齡56歲的成年人，發(fā)現(xiàn)：

與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風險，約延長6年的預期壽命。

研究截圖

研究還發(fā)現(xiàn)，延長端粒可能是體力活動促進長壽的潛在機制，步行對端粒長度和壽命的影響尤為顯著。⑧

當然，如果想要健走獲益最大化，不同年齡有最佳的推薦步數(shù)。2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項研究，對近4.7萬余人進行了分析，不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)為：

（1）18-60歲每日8000-10000步，降低的死亡風險最大。

（2）60歲以上每日6000-8000步，降低的死亡風險最大。⑨

不同年齡每日步數(shù)與全因死亡率之間關系。研究截圖，任璇編譯

4、好好睡覺——5個睡眠“金標準”

好好睡覺不僅不花錢，還是身體最好的“恢復劑”，好的睡眠可以讓人第二天神清氣爽。2023年2月，美國心臟病學會（ACC）官網(wǎng)公布了一項研究，追蹤調(diào)查了17余萬名平均年齡50歲成年人的數(shù)據(jù)，觀察他們從2013年到2018年的健康狀況。將睡眠對預期壽命的影響進行了量化，總結(jié)出了幫助延壽的5個睡眠“金標準”：⑩

研究截圖

（1）每晚睡7～8個小時；

（2）每周入睡困難不超過2次；

（3）每周失眠不超過2次；

（4）不服用任何安眠藥；

（4）每周至少有5天醒來后感覺狀態(tài)良好。

研究表示，如果人們的睡眠能夠達到這5種理想狀態(tài)，全因死亡風險將降低30%，平均可延壽5年。

來源：健康時報